自宅でできる有酸素運動の代表的な種目が「踏み台昇降」。とても単純な運動で、大きなスペースも必要ないので、自宅でも簡単に取り組めるのがおすすめポイント。専用の台がなくても低めのイスや階段、雑誌を重ねたもので代用できます。 有酸素運動は室内でできます!自宅でできるので、天気に左右されずノーメイクでもいいメリットがあります。ダイエット効果もあり器具がなくても家にあるもので大丈夫です。室内でできるおすすめの有酸素運動20選のやり方や、筋トレとの効果的な組み合わせ方を紹介します。 1 有酸素運動の効果とメリットとは. © 2020 uFit All rights reserved. 器具なしで簡単にできる室内向けの有酸素運動! スクワット. 1.1 有酸素運動の効果を出すには20分以上行おう; 2 【器具なし】室内でできる&痩せる最強有酸素運動6選. こんにちわ、雨がふるとジムにいかずに自宅で腹筋ローラーばかりしている、筋肉紳士プロデューサー(@changomi)です。, 前回は「細マッチョが教える有酸素運動と無酸素運動。ダイエットには両方効果的」をお伝え致しましたが、今回は室内で、道具無しで簡単にできる有酸素運動を5つご紹介致します!, 本当はグッズで踏み台運動できる「フラッパー」というものがあるんですが、今回は「道具をつかわない」ということで、部屋の中にある10cm〜15cmの高さの箱を探しましょう。, 絶え間なく動き続ける、ジョギングより、カロリー消費が低いのは想像が出来るとは思いますが、昇降運動の場合、体重60kgの人が行うと1時間で約324kcalの消費カロリー(ペースや台の高さに左右されるので、あくまで目安)。, ※ちなみにジョギングは、ゆっくりめなペース(時速8km)で60kgの人が行うと、1時間で480kcalの消費カロリーですので、意外とジョギングに近い効果が得られています。, ■カロリーの目安について知りたい方は「超簡単!基礎代謝量、必要摂取カロリーの計算方法・平均・特徴・目安」を参考にどうぞ!, スクワットは自分の体重を活用した代表的なトレーニングで無酸素運動のイメージがありますが、実はゆっくり強度を軽くすることで、有酸素運動にもなります。, 筋力トレーニングとしてのスクワットは「回数」を目安に行いますが、有酸素運動としてのスクワットは「継続時間」を目安とします。, 理想としては10分程度継続することが出来る負荷を連続して行えると効果的です。が、おそらく負荷かけなくても最初は3分ともたずに汗だくになると思いますので徐々にレベルアップしてきましょう。, ちなみにカロリー消費はスクワット1回あたり0.4kcal程度。100回で40kcalという事は、だいたいジョギング5分と同程度…意外ときついですね(涙), 腕を前後に大きく振りながら、太ももを高く持ち上げるようにして、その場で足踏みをします。, 脚の高さやペースも少しキツいかな、と感じる程度で行うことが大切です(ただし、激しくしてしまうと脂肪が燃焼しない無酸素運動になってしまうので頑張り過ぎに注意です), ちなみに消費カロリーは1分間に6kcal。ジョギングまでとはいわず、早足歩きの消費カロリーと同じくらいになります。狭いスペースで出来るので、仕事の合間にちょこっとやってみてもいいかもしれませんね(笑), このエクササイズは一般的な腹筋では鍛えにくい腹筋の横側「腹斜筋(左右サイドの腹筋)」に刺激を与えられることと、下半身を活用した運動になるため消費カロリーも大きく、痩せやすい体を作る為の基礎代謝の向上にも効果的です。, 右ひじと左膝をくっつけるように引き寄せ、スタートポジションに戻す。同じ動作を反対側も同様に行い、左右交互に反復して行います。, 連続して最低20~30回程度続け、ひじと反対側の膝がつくよう、ウエストのねじりを意識することが大切です。また、1回の動作ごとにスタートポジションで上体を一度しっかりと伸ばすことを意識しましょう。, 40℃のお湯に浸かっていると、ウォーキングをしているのと同じ位のカロリー消費があります。, ただし、長時間お湯に浸かっていると体が疲れてしまうので、20~30分程度にしておきましょう。, 面倒臭いからといってシャワーだけで済ませてしまう人もいますが、ダイエットをしているのであれば、ゆっくりお湯に浸かる習慣をつけるようにすることをお勧め致します。, マッチョ・トレーナーを全世界で募集(男性・女性)!全人類を健康に。 【トレーナー監修】「室内&器具なしでできる有酸素運動15選」や「室内で有酸素運動を行うことで得られるメリット」を紹介!マンションや自宅などの室内であれば、天候や周りの環境に左右されず、スペースさえあればどこでも有酸素運動でダイエットができますよ! スクワットには、下半身を強化するための筋トレというイメージがあると思いますが、太ももやふくらはぎに過度な負荷を与えず、呼吸を意識して行うことで有酸素運動として行うことができます。 Copyright © 筋トレしようぜ! All Rights Reserved. 道具必要なし!自宅や室内で痩せる、有酸素運動ダイエット5種類 【この記事のキーワード】 body hack, 有酸素運動. 男の腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす!自宅筋トレメニューと食事方法を解説, 【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法!スクワットやベンチプレスの消費カロリーとは, ハードゲイナーが体重を増やす方法を解説。正しい食事・トレーニングで健康的に体重を増やそう, 【動画つき】腹筋を鍛えるチューブトレーニング8種目。自宅トレで腹筋を効率よく鍛えるコツも紹介, 【1週間メニュー付き】本気で結果を出す自重トレーニング総まとめ!器具なしの筋トレで効果をあげるポイントを紹介, ダンベルを使った腹筋メニュー7選!腹筋下部・上部・腹斜筋・腹横筋を高負荷で鍛える方法, 【2020年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめ人気ランキング!口コミから効果・価格を徹底比較. 筋トレとランニングの組み合わせがもっとも体脂肪を減らす。「筋トレ+有酸素運動」の効果を最新研究から考える コロナウイルスに自宅での室内有酸素運動が今注目を集めているそうです。運動不足を解消する運動も?マンションでも静かにできる?子供でも楽しめる器具なし運動は?ダイエットにも最適なダンスのメニューなど、自宅でできる有酸素運動について詳しくまとめました。 1 有酸素運動の効果とメリットとは. いますぐできる室内の有酸素運動を知りたい!という方に、器具なしでも簡単にできる有酸素運動を5種目ピックアップしてご紹介します。 器具がなくてもできる室内の有酸素運動を紹介. 1.1 有酸素運動の効果を出すには20分以上行おう; 2 【器具なし】室内でできる&痩せる最強有酸素運動6選. Contents. ダイエットで有酸素運動を取り入れたいと思っても、ジョギングや水泳など、外に出なければいけないと始めるのに躊躇してしまう方もいますよね。運動=外で行うというイメージがまだまだ根強いですが、実は室内で器具なしで簡単にできる有酸素運動は複数存在し Contents. マンションやアパートなど室内でもできる有酸素運動と筋トレを、器具(道具)あり・なし両方でピックアップ。 あわせて読みたい. 冬よりも基礎代謝が約10%も低下するため、実は夏は「太りやすい季節」。そのため、ダイエット効果もある夏バテしない体力作りを効率良くしたいもの。今回は初心者でも簡単な、腿上げなどの室内でできるおすすめの有酸素運動やトレーニングをご紹介します。 ボディハッカーを全世界で募集中!, 道具必要なし!自宅や室内で痩せる、有酸素運動ダイエット5種類のページです。筋トレしようぜ!は、トレーニング、BODY HACK, 有酸素運動の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ!」へ. 自宅でできる有酸素運動には、器具やマシンを使った運動や、器具なしの運動など、たくさんの種類の運動があります。 さて、あなたはどの有酸素運動を自宅でしますか? 1.踏み台昇降. ジムのトレーニングマシンを使った筋トレやランニングなどを控え、運動不足に陥ってしまう人も少なくないのでは。ここでは、家にいながら全身を動かし、筋肉を鍛える全身運動を5つ紹介します。広い場所もいらず、エクササイズ器具も使 […] 冬よりも基礎代謝が約10%も低下するため、実は夏は「太りやすい季節」。そのため、ダイエット効果もある夏バテしない体力作りを効率良くしたいもの。今回は初心者でも簡単な、腿上げなどの室内でできるおすすめの有酸素運動やトレーニングをご紹介します。 室内で運動を器具なしで☆運動不足とストレス解消が同時にできる4選! はるさん 2020-04-15 / 2020-05-01 この記事では、 室内の運動で器具なしでできて、運動不足とストレス解消に効果的なもの についてまとめています。 「室内でできる有酸素運動を知りたい…」 「器具なしで自宅でもできるダイエットメニューを知りたい…」, 室内で行う有酸素運動のメリットは続けやすいこと。今までダイエットに挫折してきたという方も、有酸素運動を長く続けて脂肪を確実に落としていきましょう!, パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。, 具体的な有酸素運動のやり方を見て行く前に、まずは室内で行う有酸素運動が続けやすい理由を解説していきます。, 有酸素運動は続けてこそ価値があります。続けやすい理由を理解して、日々続けるための糧にしてくださいね。, など、外で行うジョギングやランキングなどの有酸素運動は、その日の天候に左右されて続けにくいです。, 一方で、室内で行う有酸素運動であれば、天候に左右されることなく、予定通りに進めることができます。, また、旅行先でもちょっとしたスペースがあればできるので、毎日継続して有酸素運動を行うことができます。, などの理由でジムを敬遠する方も多いですが、自宅で有酸素運動を行えば周りの目を気にする必要はありません。, 外でジョギングやランニングをする場合、必ず日焼けしてしまいますが、室内で行う有酸素運動であれば日焼けをしません。, ドンドンと音が鳴らないメニューになっているのでマンションやアパートでも実践できる内容になっています。, 各種目の細かい説明を読み飛ばしたい方は、次の「室内で行う有酸素運動の5つのメリット」をご覧ください。, 室内でできる有酸素運動の1つ目は、リズムを取りながら行う「サイドtoサイドスクワット」。, 下半身を鍛えるエクササイズの王道であるスクワットに、横の動きを加えることで脂肪燃焼効果の高い有酸素運動になります。, 膝を曲げる角度を浅くすれば負荷を軽くできるので、ご自身のレベルに合わせて負荷を調整しながら行いましょう。, 室内でできる有酸素運動の2つ目は、全身を大きく使う最強の有酸素運動「後方ランジからもも上げ」。, 足を後ろに下げる動作と振り上げる動作を組み合わせた有酸素運動で、下半身だけでなく腹筋などの体幹も鍛えることができます。, また、ヒップアップ効果が高いエクササイズなので、女性には特におすすめです。全身を使ってダイナミックに動かしましょう。, 室内でできる有酸素運動の4つ目は、地面に手をつけながら体を伸ばしたり縮めたりする「インチワーム」。, 楽そうに見える有酸素運動ですが、体の広範囲を同時に鍛えることができる優れたメニューです。, 通常のジャンプのように思いっきり飛ぶ必要はなく、床から数センチ浮く程度のジャンプで大丈夫です。, 下半身だけでなく体全体を使う最強の有酸素運動になるので、脂肪を燃やすのに効果的ですよ。, 室内でできる有酸素運動の8つ目は、両手をついた姿勢から身体をひねる「プランクローテーション」。, 片手を床から離すことでバランスが不安定になるので、体幹を効率的に鍛えることができます。, 室内でできる有酸素運動の9つ目は、足を大きく後方に蹴り上げる「プランクバックキック」。, お尻周りの筋肉を中心に、腹筋・背筋・腕回りなどの全身の筋肉を一気に鍛えられる有酸素運動です。, 室内でできる有酸素運動の10個目は、お尻の筋肉と体幹を鍛えることができる「バードドッグ」。, 日常生活であまり使わないお尻の筋肉を鍛えつつ、腹筋などの体幹部を鍛えることができる有酸素運動です。, ヒップアップや姿勢改善にも効果的なので、時間がないときはこのメニューだけを行うのもおすすめです。, *ダイアゴナルと呼ぶこともあります。ダイアゴナルの詳しいやり方は「ダイアゴナルの正しいやり方!効果的に鍛えられる筋肉や回数の目安を紹介」をご覧ください。, 室内でできる有酸素運動の12個目は、脇腹や横腹の脂肪を落とす「プランクヒップローテーション」。, 通常のプランクから腰を左右に回転させることで、腹斜筋という横腹の筋肉を効果的に鍛えることができる有酸素運動です。, また、女性らしいしなやかなクビレを作るのに欠かせないトレーニングですよ。(参考:くびれを作る自重筋トレはこちら), 室内でできる有酸素運動の13個目は、負荷の高い有酸素運動の「ダイナミックプランク」。, 10分間トレーニングの後半に入ってきてキツイ方も多いと思いますが、1つ1つ丁寧に行うことが何よりも大切です。, ダイナミックプランクは腹筋を集中的に鍛えることができるので、お腹周りの脂肪が気になる方におすすめですよ。, 室内でできる有酸素運動の14個目は、お尻・太もも・腰周りを鍛える「ドンキーキック&ファイアハイドラント」。, ここまで15種目の自宅で行える有酸素運動を紹介してきましたが、15種目も行うのは面倒…という方には、1日4分で終わるHIITトレーニングがおすすめです。, こちら「HIITトレーニングの効果とやり方を徹底解説」の記事で詳しくやり方を解説しているので、参考にしてください。, また、どのダイエット方法も継続できない…と悩んでいる方は「30日間プランクチャレンジ」を試してみてください。, 継続しやすく、トレーニングを習慣化したいダイエット初心者におすすめのダイエット法ですよ!, ・振動防止に!ヨガマットのおすすめ10選 ・ながら有酸素運動に最適なステッパーのおすすめ ・本格的な有酸素運動に最適なランニングマシンのおすすめ ・静音生抜群!エアロバイクのおすすめ, また、「有酸素運動は20分以上しないと意味がない」と言われることもありますが、近年の研究では10分程度の有酸素運動でも十分な脂肪燃焼効果があることが分かっています。, 今回紹介した室内で行う有酸素運動を、自宅にいるときのちょっとした隙間時間に取り組んでみてください。, 継続的に行えば徐々に身体全体の基礎代謝が上がり、太りにくい身体を作ることができます。, セロトニンが分泌されることで自律神経が整ってストレス耐性に強い体質になりますが、一定のリズムを刻む有酸素運動などでセロトニンが増えることが分かっています。, 有酸素運動を行うことによって、脳内の血流が増加して思考力や集中力が急激に高まることが要因の1つとして考えられています。, 有酸素運動をする前にコーヒーを飲んでおくことで、コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸が作用して、, コーヒのダイエット効果について詳しくは「コーヒーがダイエットに効果的な理由」で解説しているので参考にしてください。, 有酸素運動を行うと少なからず筋肉を消耗します。筋肉が減ると基礎代謝が下がって、ダイエットが成功しにくくなります。, ダイエット目的で有酸素運動をするのであれば、BCAAを飲んでおくのがおすすめです。, BCAAのおすすめを知りたい方はサプリメントアドバイザーが「BCAAのおすすめランキング」でおすすめを紹介しているので参考にしてください。, 運動ばかりして栄養補給をおざなりにしていると、身体が疲弊していくだけで本来の有酸素運動の効果を得ることができません。, プロテインは決して高いものではないので、日々の栄養補給に活用するのがおすすめですよ。, なお、有酸素運動にプロテインが必要なのか「有酸素運動にプロテインは必要?不要?」の記事で詳しく解説しているので参考にしてください。, 室内でコツコツエクササイズを積み重ねて、脂肪を落とし、引き締まった身体を作りましょう!. 有酸素運動はジョギングや水泳などが有名ですが、自宅で静かにできる運動もたくさんあることをご存知でしたか?室内であれば天候に左右されずいつでもできるので、気軽に運動ができますよね!今回は自宅でできる脂肪燃焼効果の高い有酸素運動をご紹介していきます!