見出し. ランニングしていると、ふくらはぎが痛くなりませんか?ふくらはぎが痛くなると足がつったり、ランニングのタイムを上げることもできなくなります。, 私は趣味でランニングしているので、ふくらはぎの痛みに悩んだことがありますが、自分でその痛みを克服することができました。 ふくらはぎが痛む原因は走るときの足の力みや、トレーニング不足でふくらはぎの筋肉が弱いことなどです。, この記事では、ランニングしているときにふくらはぎが痛くなる原因と対策を紹介します。, 走り方には、足の幅を広くして回転数を減らすストライド走法と、足の幅を小さくして回転数を上げるピッチ走法があります。, ストライド走法では、地面を蹴るときの力が強くてふくらはぎが痛くなりやすいです。反対に、ピッチ走法では着地の回数と地面を蹴る回数が多くなりますが、地面を蹴る力が弱いので、ふくらはぎが痛くなりにくいです。, 地面を蹴るときの力がふくらはぎの痛みの原因かをチェックできます。 ふくらはぎが痛くなる距離をピッチ走法で走ってみてください。ピッチ走法でふくらはぎが痛くならないなら、それは地面を蹴る力が弱くなったからです。, ランニングの距離やスピードに慣れていないと、ふくらはぎが着地の衝撃に耐えることができずに痛くなります。これはふくらはぎの筋力や持久力が不足しているからであり、トレーニング不足です。, ランニングを始めた初心者や、走る距離にあったトレーニングをしていないランナーがこれに該当します。, 初心者用のランニングシューズはクッションが厚いので、地面を蹴るときの力を効率良く地面に伝えることができません。初心者用のランニングシューズで無理に速く走ろうとすると、ふくらはぎに負担がかかります。, 上級者用のランニングシューズはクッションが薄いので、地面に反動を効率よく伝えることができて簡単に走ることができます。しかし、クッションが薄いのでランニングの初心者には適していません。, 寿命になったランニングシューズはクッションが劣化しているので、うまく衝撃を吸収できません。衝撃の吸収力が弱くなると、ふくらはぎの負担も大きくなります。, 雨の日のランニングで古いランニングシューズを履く人は、久しぶりに古いランニングシューズを履いてふくらはぎが疲れたことがあるかもしれません。, 同じランニングシューズを履いているとクッションの劣化を感じませんが、久しぶりに履くと違いが分かります。, 100m走などの短距離走のランナーはつま先で着地して走っています。これはつま先着地走法と呼ばれますが、ふくらはぎへの負担が大きいです。つま先着地走法は短距離走で有効ですが、長距離走には適していません。, つま先着地をすると長距離走でも速く走ることができますが、走る距離や時間が長いのでふくらはぎが耐えれません。, アスリートにはつま先着地する人もいますが、これは体重が軽いベテランだからできることです。一般人がまねしてはいけません。, ランナーの体重が重い場合には、ふくらはぎへの負担が大きくなって痛むことがあります。一般に健康的とされる体重はBMIが22のものですが、これはランナーやアスリートにとっては重すぎます。, ふくらはぎの痛みの原因がストライド走法で地面を蹴るときの力なら、ピッチ走法に切り替えることがおすすめです。足幅が小さくなると、地面を蹴るときの力が弱くなってふくらはぎの痛みを解決できます。, ピッチ走法にするとふくらはぎの痛みはなくなりますが、心臓への負担が強くて苦しくなります。また、走り方が変わるので、太ももの裏が痛くなる人もいます。, タイムを追求する上級者を除いて、走り方を変える必要はありません。ふくらはぎの痛みを解消するには、他の方法もあります。, 走り方にはピッチ走法とストライド走法がありますが、実際にはこれらを同時に使用するのが正解です。 1 ふくらはぎ全体の痛みに効く治療法. 1.1.0.0.1 point① しっかりと空気を抜いた状態を作る(布や薄手のタオルでくるむ); 1.1.0.0.2 point② 30分ほど患部に当てる; 1.1.0.0.3 point③ 冷たい痛みを感じなくなるまで冷やす; 1.2 step2 no.1膝裏のストレッチ. ふくらはぎが人よりも硬く、ランニングをすると釣るような痛みがあります。そのため4キロくらいまでは走れるのですが、痛みのおかげで呼吸が乱れてもないのに走り続けることができず、いつも 悔しい思 … ランニングで起きたふくらはぎの痛みを和らげる方法 関節部もそうですが、ふくらはぎもランニングで痛めやすい箇所の一つとなります。 ひどい時にはただの筋肉痛では終わらずに、つる症状や肉離れにまで発展しやすい箇所でもあります。 1.1 step1 アイシング. ランニングしていると、ふくらはぎが痛くなりませんか?ふくらはぎが痛くなると足がつったり、ランニングのタイムを上げることもできなくなります。 私は趣味でランニングしているので、ふくらはぎの痛みに悩んだことがありますが、自分でその痛みを克服す… 膝の痛みを予防するストレッチ 前述した3つの筋肉別に、室内でもできる簡単で効果的なストレッチを紹介します。 大腿四頭筋ストレッチ 1.膝を伸ばして座ります。 2.片方の膝を深く曲げ、後ろに寝ます。 3.反対側も同様に行います。 ふくらはぎに多少の張りがあると感じる場合は、ストレッチを入念に行い、軽いランニングを行うことで、ふくらはぎが負荷に耐えられるようになることもあります。 新型コロナウイルス感染拡大にともなう非常事態宣言は解除されましたが、まだ外出を控えている人は多いでしょう。そうした生活習慣の変化によって、座り過ぎや運動不足が生じることで、身体の痛みや不調を感じている方も増えているようです。, そんな身体の痛みのなかでも、脚の痛み、特に「膝の痛み」は、歩くたびに痛みが増してくるため放置はよくありません。年を重ねてから老後の生活に大きく影響する可能性も高く、早めに対処していく必要があります。では、どのようにして予防や改善をすればよいのでしょうか。, まずは、膝の構造について見てみましょう。膝の関節は、脛骨(すねの骨)の上に大腿骨(太ももの骨)が乗っているだけの構造です。そのため、いくつかの靭帯と筋肉で支えられています。, 膝に関わる主な筋肉として挙げられるのが、太もも前側の筋肉である「大腿四頭筋」、太もも後ろ側の筋肉「大腿二頭筋(ハムストリングス)」、ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」。これらは、膝の関節をまたぐようにして付着しています。, こうした筋肉が縮んで固まったり弱くなると、筋肉が緩衝材の役割を果たさず、衝撃が骨に直接伝わることに。その結果、膝に痛みを感じたり、動きに違和感を覚える症状が出てしまうようです。その状態が長く続くと、いつしか膝の骨が変形し、変形性膝関節症へと悪化していくことになります。, それを防ぐためには、筋肉のコリや縮みを解消するためのストレッチ、あるいは強化するためのトレーニングなどが必要です。, 下腿四頭筋には、いわゆるアキレス腱伸ばしが有効です。壁を押しながら行うと、さらに効果が上がるでしょう。, 糖質制限ダイエットはなぜ痩せる?脂肪が減る理由と注意点、おすすめレシピ、食べてOK&NGの食べ物を徹底解説, 「背筋」は部位別に筋トレせよ。背中の筋肉“広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋”を鍛えるダンベルトレーニング5選, 最新版!コンビニサラダチキン39種類の味比較&ダイエットに効果的な食べ方を栄養士に聞いてみた, 握力の鍛え方:筋トレ効果は「握力」でも左右される。鍛えるメリットと強化トレーニング, 正しい「プランク」は30秒でもキツイ。初心者がやりがちなNGフォーム&対処法、効果を高めるポイント、応用メニュー, マンションや自宅でできる有酸素運動&筋トレ27選。家にいても脂肪燃焼ダイエットはできる, 【PFCバランス】筋トレやダイエット中の食事に必須!たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見直す計算方法, 太りたい、体重を増やしたい。ガリガリ体型の人が体を大きくするための食事方法と筋トレメニュー, 膝の痛みを予防する筋トレ&ストレッチ。前もも、裏もも、ふくらはぎの筋肉をトレーニングしよう, ランニング後、少し膝が痛いときのセルフストレッチを、カラダファクトリーの整体師が解説, お尻の筋肉を鍛えると、どんなメリットがある?ヒップアップに効果的な筋トレ&ストレッチも解説. この程度の体重でもふくらはぎが痛む人は、さらに体重を減らしてもふくらはぎの痛みを解決することはできないでしょう。, 無理に体重を減らすのではなく、月間走行距離を少しずつ増やしていって自然に体重が減るのを待つのがおすすめです。, ふくらはぎが弱いと思う人は、ふくらはぎを鍛えるのがおすすめです。ふくらはぎを鍛える方法は2つあり、筋トレと速く走ることです。, ふくらはぎを鍛える筋トレにはカーフレイズがありますが、両足のカーフレイズでは十分な効果を得ることができません。筋トレでふくらはぎを鍛えるなら、片足カーフレイズがおすすめです。, 以下の記事で、片足カーフレイズをするべき理由を紹介しましたので、参考にしてみてください。, 短い距離をほぼ全力で走るショートインタバルトレーニングやウィンドスプリントをすると、ランニングで実際に使われるふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。速く走ると、ゆっくり走るときと違う筋肉が使われるからです。, ふくらはぎの原因はトレーニングのしすぎの可能性もあります。これは月間走行距離が数百kmの人は該当するかもしれません。月間走行距離が200km以下の人の場合には、トレーニングのしすぎではないでしょう。, ふくらはぎの痛みは筋肉のものですから、完全休養する必要はないと思います。少し距離を減らしてゆっくりランニングしても、十分な休養になります。, {{#message}}{{{message}}}{{/message}}{{^message}}送信は失敗しました。 サーバーから「{{status_text}}」というレスポンスがありました(コード: {{status_code}})。 このフォーム処理機能の開発者に連絡して、このメッセージを改善してください。 詳細を読む{{/message}}, {{#message}}{{{message}}}{{/message}}{{^message}}送信は成功したようです。 サーバーのレスポンスが OK でも、送信が処理されていない場合があります。 このフォーム処理機能の開発者に連絡して、このメッセージを改善してください。 詳細を読む{{/message}}, 1983年生まれの男性です。学生時代にはランニングの未経験者ですが、2013年からランニングを始めました。ランニング歴は7年です。, 身長は181cm、体重は60kg、体脂肪率は5%~8%です。筋トレと食事制限はしていません。月間走行距離は400kmです。, 5kmと10kmをメインにやっていて、5kmのタイムは18分、10kmのタイムは37分です。, ランニングを続けたことで、ダイエットになったり猫背・肩こりが治りました。ランニングは楽しみだけでなく、人を健康にします。, 現代の多くの人は肥満や猫背など、何かの健康問題を抱えています。私が学んだランニングの効果を他の人に伝えて役立ちたいと思います。, ピッチ走法では着地の回数と地面を蹴る回数が多くなりますが、地面を蹴る力が弱いので、ふくらはぎが痛くなりにくいです。. ふくらはぎの痛み・張りの解消法. 関節部もそうですが、ふくらはぎもランニングで痛めやすい箇所の一つとなります。ひどい時にはただの筋肉痛では終わらずに、つる症状や肉離れにまで発展しやすい箇所でもあります。では、もし実際にランニングでふくらはぎを痛めてしまったら、どの様に対処すればよいのでしょうか?, 肉離れなどではない限り、ふくらはぎなどが痛んだ場合などは、運動後に足回りのストレッチをしっかりとするようにしましょう。ストレッチによりふくらはぎの筋肉をよく解す事で、疲労により凝り固まったものに柔軟性を与えてあげられます。また、ふくらはぎはアキレス腱と密接に関係しており、アキレス腱の炎症や伸ばしが足りない事による痛みの場合もあります。痛いからといってふくらはぎのみに注意を払うのではなく、アキレス腱の状態も確認するようにしてみましょう。そして、基本的には過度の走りこみによって痛みは引き起こされますが、足の骨配列のゆがみによって引き起こされる痛みもあるので、不安がある人は病院でレントゲンを取ってもらいましょう。, ふくらはぎに痛みがある場合や、つり症状が起こりそうな時には、テーピングを巻いて痛みを和らげてみましょう。テーピングを張る事は筋肉や腱の補強になりますし、適度な圧迫により腫れなどの症状をある程度コントロールする事ができます。また、患部に張る事による圧迫は、単純に痛みの緩和にも繋がります。, 「寒い中でランニングを行っている時にふくらはぎが痛む」という場合には、ふくらはぎを暖める事で対処ができます。保温サポーターやタイツ、ランニング用スパッツなどを付けて走るようにし、できるだけふくらはぎを冷やさないようにして走りましょう。もちろん健康のために普段から付けていても問題はありません。, ふくらはぎは血液の流れが悪くなるだけでも痛みの元へと繋がりますので、実際に痛めた場合にはしっかりとテーピングで補強するなどして大切に扱うようにしましょう。痛みがひどい時には、無理をせずに休息を取る事も時には必要となります。. 例えば、足幅を10%広くして、足の回転数を20%増やすなどです。, ふくらはぎの痛みが筋力や持久力の不足なら、トレーニングの負荷を上げることがおすすめです。トレーニングの負荷を上げながら故障する危険を抑えるには、休息も増やす必要があります。, 例えば、毎日10kmを走るのではなく、毎日5kmのランニングと1週間に1度の20km走や30km走をしてみてください。トレーニングの負荷は高くなりますし、故障の危険を下げることに役立ちます。, 5kmと30km走は使われる筋肉が違うので、5km走×6回(6日)と30km走×1回(1日)の効果は大きく違います。, 忙しい人や社会人ランナーは、十分なトレーニングができないかもしれません。この場合には、フルマラソンなどで起きるふくらはぎの痛みを解決することはできないことがあります。, ふくらはぎの痛みを解決するには、10km走やハーフマラソンに切り替える方法もあります。ハーフマラソンのトレーニングは2時間もかからないので、他の趣味や仕事とのバランスをとることもできます。, 一定の距離を走ることができるようになったり、タイムを追求するようになった人はランニングシューズを買い替えることをおすすめします。, 上級者が初心者や中級者用のシューズを履いても実力を出せません。クッションが強くて、反発力が低いからです。, 常に上級者用のシューズを履く必要はなく、トレーニングに合わせる方法もあります。スピードトレーニングの日に上級者用のシューズを履いて、ゆっくり走る日に初心者用のシューズを履くなどです。, 新しいランニングシューズを履いてランニングしてみてください。それでふくらはぎが疲れなければ、ランニングシューズが原因とわかります。, ランニングシューズの寿命は1000kmと言われていますが、実際には個人差があります。私のランニングシューズの寿命は800km程です。, つま先着地走法ではなくかかと着地走法にすると、ふくらはぎの負荷を緩和することができます。, 私はランニングでかかと着地走法をしていますが、裸足で歩くときに足が着地する角度と、ランニングシューズを履いて走るときに足が着地する角度は同じくらいです。, つま先着地走法に比べて、かかと着地走法はランニングのタイムが少し遅くなります。しかし、一般のランナーはタイムを極限まで追求する必要はないですから、かかと着地走法で走ることがおすすめです。, 少しだけタイムが遅くなりますが、足や膝、ふくらはぎが痛くなる危険を下げることができます。, ランニングする人は体重を減らすことで、ふくらはぎの痛みを解消したり緩和することができます。筋肉をつけたりランニングフォームを替えることは難しいですが、体重を減らすことは確実にできることの1つです。, 以下の記事で、ランナーにとっての理想的な体重を紹介していますので、参考にしてみてください。, 一般ランナーにとっての理想的な体重はBMIが18~19.5程度だと思います。